今天聊聊：纯自然！不上药的情况能不能翻肩？无论结果如何，咱们都要回归现实当中，弥补自己的不足，发现自己的优势，接着训练。否则探讨就是无意义的。

正所谓：十个翻肩九个科技。似乎看到人家翻肩，就养成质疑他是否上科技，但这也是很正常的，因为三角肌是雄性激素受体最多的部位，用不用药差别还是蛮大的。

说结论，如果你的肉量以及骨架是有外抛的情况，它支持你翻肩，那上科技只不过是加速你肩外翻的过程，让你达成一个更好的效果，不上科技也很好看。

(资料图片)

但如果你的骨架很一般，就连自己也看不出自己的肩部优势在哪里，那就别瞎折腾了，上科技都拯救不了，因为你连训练都没搞懂，先让肩部发展最大化了再说。

几乎所有人都想听到别人损你：我去！你的肩这么翻？上科技了吧？虽然表面一脸不屑，但内心小鹿乱撞，似乎整个肩都可以挂十几件衣服。

你可以看看我之前86斤时，肩到底有多窄，穿衣服撑不起来，就连背心变成小吊带，但作为练肩爱好者，我还是有自己的理论体系存在，以下就跟大家讲讲。

如何让自己的肩部达到一个最大化的发展？视觉效果最震撼？

很多人第一个想到的是中束的训练，以为各种推肩各种侧平举能够把肩怼宽，但仅仅是宽，仅仅是肌肉量起来，关键还在于肩后束。肩后束比较强，才会有一个很好的3D肩膀立体视觉。

其实三角肌前中束比较好练。因为各种推肩角度，各种侧平举来刺激，加上三角肌前束跟上胸起止点一样，导致练胸也会带到，所以健身房很多人的肩前中束都不差，最差的是肩后束。

从人体解剖学的角度上来看，三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展，这也要求你在做反向飞鸟的角度一定要是90°，其它的角度来刺激都会有点逊色。

再比如反向飞鸟，它的动作模式是横向外展，这跟曲臂划船有着相同的运动模式，你向外侧移动手臂，同时肘屈，说明它在划船类的复合拉力运动中同样会被高度激活。

了解了以上这点，你就很容易明白，不一定非要练肩才能练肩后束，是不是意味着练背时只要带到划船类的复合拉力运动中，最后都可以用肩后束训练动作得以刺激最大化？

相当于划船类的复合拉力运动，再加肩后束的孤立训练动作，让肩后束有个双重叠加的效果！但是不是非要上这种复合拉力运动非要上大重量？

答案是否定的！这是很多训练爱好者不曾注意的。

你去看BOTTON等人做的肌电图数据，它显示：孤立动作，如反向夹胸，比坐姿划船等复合运动对于三角肌后束的作用更好，也就是对于肩后束，孤立动作完胜复合运动。

反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用更好

所以，你想最大化增长肩后束，尽量采用孤立的训练动作，复合拉力运动可作为一个补充的作用，分清楚主次，再去安排训练计划。

另外，三角肌后束的另外一个关键功能就是外旋。

如招财猫类的动作，就是向外旋转你的手臂，基于这点，最好的后束动作就是绳索面拉，因为它集合了横向外展以及外旋，但我也想给大家推荐更加高效的训练动作【如下视频所示】

这只是训练当中的某些环节而已。所以，在研究自然能不能翻肩的情况下，先思考下自己的训练模式是否有误，有没有优化肩后束的训练。

例如你在做动作时，有没有刻意减慢速度，直到完成神经与肌肉的连接，这些因素都是要去考虑的，而不是漫无目的，好好训练，争取早日练出自己的外翻肩。

关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

可以在公号菜单栏留言：训练指导。今日特回馈一个性价比超高的套餐，名额满立刻恢复原价。一周饮食训练指导低至99。计划不求多，只求精准，确保对每个小伙伴负责【仅限1人】